مدیریت استرس در زندگی

این وضعیت به صورت تنش تجربه می شود؛ حتی اگر یک رویداد خوشایند باشد، مانند ازدواج یا مرخصی.

این مقاله تلاش دارد درباره استرس و مدیریت آن اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد:

واکنش به استرس

واکنش به فشار روانی می تواند به صورت جسمی ( فیزیولوژیایی) یا ذهنی (روان شناختی) باشد. واکنش های جسمانی مانند افزایش ضربان قلب، فشارخون، تنش عضلانی، افزایش میزان سوخت و ساز بدن و واکنش های ذهنی مانند اضطراب، خشم، افسردگی، اختلال شناختی و عدم تمرکز

مراحل استرس

واکنش های جسمی و ذهنی مجموعه پاسخ هایی هستند که ما در برابر تنش نشان می دهیم. این تغییرات به نام «نشانگان کلی انطباق» شناخته می شوند که طی سه مرحله یا دوره است:

1. مرحله هشدار: که بدن برانگیخته می شود و با فعال شدن دستگاه عصبی سمپاتیک آغاز می گردد
2. مرحله پایداری یا مقاومت، که فرد با روش جنگ (برخورد با استرس) یا گریز ( فرار یا کنار کشیدن) با موقعیت تهدید مقابله می کند
3. مرحله فرسودگی، هنگامی روی می دهد که فرد با شرایط، انطباق پیدا نکرده است و منابع فیزیولوژیایی خود را تحلیل می برد. به عبارت دیگر، بدن برای تأمین سوخت و ساز به مقدار بیشتری قند نیاز دارد و در نهایت برای تبدیل چربی ها و پروتئین ها به قند، هورمون هایی ترشح می شوند که اگر این فرآیند ادامه داشته باشد، می تواند زمینه بروز بعضی بیماری ها را فراهم کند.

 تأثیر فشار روانی بر سلامت

کوشش فرد برای انطباق با استرس مستمر، ذخایر بدن را تحلیل می دهد و او را در مقابل بیماری ها آسیب پذیر می کند. فشار روانی دائمی می تواند موجب بیماری های جسمانی مانند زخم های گوارشی و بیماری قلبی شود و ارتباط آن با بیماری هایی مانند آسم، اگزمای پوستی، ضعف سیستم ایمنی بدن و سرطان شناخته شده است. به عنوان مثال در پژوهشی، نشانه های عفونت ویروسی و علائم سرماخوردگی در گروهی که فشار روانی را تجربه کرده بودند ( گروه آزمایشی) افزایش یافت و در مقایسه با گروهی که کمترین فشار روانی را داشتند ( گروه کنترل)، به طور معناداری بیشتر گرفتار عفونت ویروسی و سرماخوردگی شدند.

رفتارهای سلامت مدار

رفتارهایی هستند که بر توان بدن برای مقابله با بیماری و عملکرد عمومی بدن تأثیر مثبت دارند. فشار روانی به صورتی غیر مستقیم با کاستن از رفتارهای سلامت مدار و افزودن بر رفتارهای زیانبار بر سلامت آدمی تأثیر می گذارد.

به عبارت دیگر، سبک زندگی بر میزان مقابله با تنش، تأثیر مثبت یا منفی دارد. رفتارهای سلامت مدار مواردی از قبیل ورزش کردن، تغذیه مناسب، خواب کافی و عدم مصرف سیگار و مشروبات الکلی هستند و حتی نوع نگرش مثبت و واقع بینانه را در بر می گیرند.

علت استرس در نظریه شناختی

سه نظریه عمده در مورد علت استرس وجود دارد.

بر اساس نظیره روان کاوی استرس ریشه در تعارض های ناهشیار ذهن دارد؛ نظریه «رفتار گرایی» جایگاه استرس را شرطی شدن ها و شیوه های یادگیری افراد می داند.

اما به نظر می رسد در زندگی امروزه ما «نظریه شناختی» کاربردی تر است. روان شناختی معتقد است که هر گاه شخصی، اتفاقات منفی را همیشه به خودش نسبت دهد (تقصیرخودم بود) احتمال درماندگی در برابر اتفاقات بیشتر خواهد بود. شیوه اسناد ( نگرش بدبینانه یا مثبت) بر وضع سلامت تأثیر می گذارد.

مشخص شده است که بین شیوه اسناد بدبینانه و ضعف سیستم ایمنی بدن، رابطه وجود دارد. به عنوان مثال، در پژوهشی در مورد سلامت سالمندان مشخص شد که عملکرد سیستم ایمنی در افراد بدبین، ضعیف تر از افراد خوشبین است و افراد بدبین بیشتر به بیماری مبتلا می شوند.

به این ترتیب، نگرش بدبینانه به رویدادها، با کاهش کارآیی دستگاه ایمنی به طور مستقیم و از راه کاهش تمایل شخص به رفتار سلامت مدار (مانند ورزش کردن، خواب کافی و تغذیه مناسب) بر سلامت شخص تأثیر می گذارد.

مقاوم ترها به استرس

ویژگی های شخصیتی افراد مقاوم در برابر استرس در سه کلمه « تعهد» ، « مهار و کنترل» و « تلاش و مبارزه» خلاصه می شود.

احساس در مهار و کنترل رویدادهای زندگی همان احساس شایستگی و عزت نفس است که روی ارزیابی شناختی رویدادهای تنش زا تأثیر می گذارد.

اعتقاد و باور به اینکه « تغییرات زندگی امری طبیعی است و باید آنها را فرصتی برای رشد دانست تا تهدیدی برای امنیت». ویژگی شخصیتی ضعیف در برابر استرس الگوی تیپ A است. شخصیت های تیپ A به طور مزمن عصبی هستند، تند صحبت کرده و احساس کمبود وقت می کنند و از همه بدتر اینکه این حالت ها را با خصومت، تنفر و بدبینی به خود و افرادی که با آنها زندگی می کنند، انتقال می دهند. مشخص شده است که افراد تیپ A بیشتر در معرض بیماری قلبی هستند.

به این افراد توصیه می شود از هیجانات خود بکاهند و الگوی تیپ B را سرمشق خود قرار دهند؛ یعنی افرادی که خونسردترند و نگرش آرام، آسوده و مثبت به زندگی دارند.

به طور خلاصه تدابیر حل مشکل شامل مراحل زیر است:

1. شناسایی و تعریف مشکل ( مشکل چیست؟)
2. تولید راه حل ها- بارش فکری (چه کاری می توان انجام داد؟)
3. بررسی راه حل ها ( ممکن است چه پیش آید؟)
4. انتخاب بهترین راه حل ها ( تصمیم چیست؟)
5. اجرا (چگونه باید اجرا کرد؟)
6. مرور بر عملکرد و ارزیابی ( آیا راه حل مؤثر بود؟)

با این حال به علت آشفتگی ذهنی، ممکن است امکان تفکر منطقی از فرد گرفته شود. در این حالت ضروری است زیرا نظر یک متخصص روان شناس، فنون آرامش را آموخته و سپس مراحل روش حل مسأله انجام شود.

روش های روان شناسی برای حل استرس

روش هایی مانند، پسخوراندزیستی (biofeedback)، آرمیدگی (Relaxtion therapy)، درمان شناختی – رفتاری (CBT)، تنفس دیافراگمی، معنا درمانی(logotherapy)، حمایت اجتماعی ( گروه های حمایت کننده در مورد مشکل خاص و مشترک) و کارگاه های آموزشی مهارت های زندگی از فنونی هستند که مورد استفاده قرار گرفته و بسیار مفیدند.

با مراجعه به متخصصان روان شناسی می توان این فنون را فرا گرفت و تأثیر آن را در زندگی تجربه کرد.

منابع مالی و استرس

همه ما بارها این جمله را شنیده ایم که « پول همه چیز نیست»؛ اما وقتی به سازگاری با استرس مربوط می شود، پول و چیزهایی که می توان با پول خرید، منابعی مهم هستند. پول راه های از بین بردن منابع استرس را افزایش و به این ترتیب استرس را کاهش می دهد.

هنگامی که فرد درآمد کافی دارد، از عهده خرید غذای مفید و سالم که به سلامتی او کمک می کند، بر می آید، به خود کمک پزشکی یا روان شناسی می کند، یا شغل استرس زا را رها و جهت آموزش دوباره و یافتن شغلی دیگر هزینه می کند. همچنین می تواند از عهده ثبت نام در برنامه های ورزشی برآید و در محلی زندگی کند که نسبتاً از وقوع جرم، شلوغی و آلودگی مصون باشد. خانه ای می خرد که طبق معیارهای ایمنی ضد آتش، ضد زلزله و از این قبیل است.

افراد اگر مهارت های استفاده موثر از پول شان را داشته باشند از عهده مشکلات بهتر بر می آیند و استرس های بسیار کمتری را تجربه می کنند.

روان شناسی به نام آبراهام مازلو ( پایه گذار رویکرد روان شناسی انسان گرایی) پنج نیاز فطری را معرفی کرده است:

1. نیازهای فیزیولوژیکی
2. نیاز ایمنی
3. نیاز تعلق پذیری و عشق
4. نیازهای احترام به خود و دیگران
5. نیاز به خود شکوفایی ( تحقق بخشیدن استعدادهای فردی).

برای فردی که مدام نگران نیازهای اولیه و زیستی خود می باشد، نیازهایی مانند عشق و احترام و خودشکوفایی تقریباً پیش پا افتاده است. اما هنگامی که این نیازها برآورده شود، شخص دیگر با این نیازهای ابتدایی هدایت نمی شود و اهمیت این نیازها از بین می رود. همچنان که برای افراد طبقه متوسط به ندرت پیش می آید که نگران نیازهای فیزیولوژیکی خود باشند. «با این حال نباید به صورت افراطی روی پول تأکید کرد. برای مقابله با فشارهای زندگی که به طور اجتناب ناپذیر با آنها مواجه هستیم به نکات زیر دقت کنید.

توصیه های یک روان شناس

این خود شما هستید که مسئولیت سلامت خود را به عهده دارید. ما می توانیم با به حداقل رساندن استرس زندگی، به جسم و ذهن مان کمک کنیم تا سالم بماند و از ابتلا به بیماری پیشگیری کنیم. اینکه به توصیه های زیر عمل کنید یا خیر، کاملاً در اختیار شماست؛ زیرا هر انسانی درست همانقدر خوشبخت خواهد بود که «اراده» کند:

• احساس ها و مسائل منفی را از بین ببرید و تفکر مثبت ولی واقع بینانه را در خود بپروایند.
• از سختی ها و مشکلات زندگی استقبال کرده و سعی کنید با راهکارهای منطقی بر آنها غلبه نمایید.
• استرس خود را تقسیم کنید! درباره نگرانی ها و مشکلات خود با اعضای خانواده، دوستان و مشاور صحبت کنید. گاهی اوقات دیگران می توانند به طور مستقیم به شما کمک کنند یا حداقل باعث شوند مشکلات را از زاویه دیگری مورد بررسی قرار دهید.
• هر بار یک کار را انجام دهید. وقتی احساس می کنید بسیاری از کارهای انجام نشده شما را درمانده کرده است، فهرستی از مهم ترین آنها تهیه کنید و هر بار یکی آنها را انجام دهید.
• درست غذا بخورید. خوب استراحت کنید و ورزش را فراموش نکنید. وقتی شما سالم تر باشید، سازگاری با محیط استرس زا آسان تر است.
• برای لذت بردن از زندگی وقت صرف کنید. زمانی را به تفریح اختصاص دهید. ایجاد توازن بین کار و تفریح، به سلامتی شما کمک می کند و باعث می شود در شغل تان کارایی بیشتری داشته باشید.
• گاهی اوقات هم می توانید به مشکلات خود بخندید! رویکرد بسیار جدی به زندگی را کنار بگذارید. افراد شاد مشکلات روزمره زندگی خود را راحت تر تحمل و حل و فصل می کنند.
• پیوسته منتظر نباشید یک عامل بیرونی استرس شما را بکاهد و یا باعث شادمانی شما شود. نتایج پژوهشی نشان داده است که تحصیلات عالیه، موقعیت های اجتماعی و مالی و به طور کلی عوامل بیرونی در شاد زیستن افراد تأثیر کمی دارند و عوامل اصلی و مؤثرتر شادی روان شناختی ( درونی) هستند.
• قلب خود را از نفرت و خصومت خالی کنید و به جای آن شادمانی خود را با همه نیازمندان خوشبختی تقسیم کنید.
• رویدادهای گذشته و هیجان های منفی را بپذیرید و سپس آنها را رها کنید. «زندگی آب تنی کردن در حوضچه اکنون است»
• برای مشکلات خود معنایی بیابید. ما به خاطر چیزی مسؤول زندگی هستیم؛ هر چند در بدترین شرایط باشیم. برای زندگی هر کسی دلیلی وجود دارد. یکی عشق به فرزند، دیگری استعدادی که آرزو دارد آن را بپروراند، آن دلایل را کشف کنید.
• از پیشداوری عجولانه در مورد افراد و مسائل زندگی بپرهیزید « چشم ها را باید شست، جور دیگر باید دید».
• همواره شکر گزار خداوند باشید و شکر نعمت های او را به جای آورید و برای رهایی از مشکلات، هدایت و مراقبتش را بطلبید.     

به من آرامش ده تا بپذیرم آنچه را نمی توانم تغییر دهم، دلیری ده تا تغییر دهم آنچه را می توانم تغییر دهم، بینش ده تا تفاوت این دو را بدانم و ادراکی ده تا متوقع نباشم دنیا و مردم آن مطابق میل من رفتار کنند.

نویسنده:

کیوان علوی زاده